スピードアップのためのメニュー

ゴールデンウィークも終わり、次の目標に向かってそろそろ始動開始です。

巡航速度アップ
10kmを50分以内、ハーフを1時間45分以内で走ることを目標にします。

これを達成するには、12km/hr=5分/km以上の平均速度が必要ということになります。

イーブンペースで走るのは難しいでしょうから幅を持たせて、12.5~11.5km/hrのスピードが必要といったところです。
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これは現実的に考えると12.5km=4分48秒/kmで走りきれるだけの脚力がまず必要になってくるということ。


そのためにもビルドアップ走は、現在足踏み状態の28分/5km+27分/5kmを早く完成させることが最初の目標になります。


これを早く完成させて、28分+27分+27分の15kmビルドアップ走へ移行したいところです。

さらに、このビルドアップ走完成のためにも現在やっていないインターバル走を導入していこうと思います。

巡航速度目標が12.0km/hr~12.5km/hrですので、13km/hr以上でのインターバル走が必要になるかと思いますが、現在の私の実力からするとまずは、12km/hr~12.5km/hrで1kmを3本位からだろうと考えています。


スタミナ強化
ハーフマラソンの21.0975kmを走ろうとすると私の場合15kmあたりから足が棒のようになります。

先日のハーフマラソンの時は、だましだまし完走できましたが、この状態ではラストスパートをかけることが出来ません。

21kmを問題なく走りきれてラストスパートをかけるだけのスタミナが欲しいところです。

長距離のスタミナトレーニングとなるとやはりLSDを定期的に続けるしかないかなと考えています。

今後は20kmに留まらず、30kmLSDまで距離をのばせればいいなと考えています。

ただ、岩本能史さんの1/6理論によると、月間走行距離の1/6を超えた長距離ランはトレーニングにならないとされています。

20kmランをやって意味があるのはその6倍にあたる120km以上を1か月で走っている人だけであるという法則です。

私も月間走行距離が100km前後の頃、一度20kmLSDをやっただけで体調を崩して一週間ほどひどい風邪をひいたような症状に苦しめられたことがあります。

ですので、この岩本理論を信じて月間距離との関係性にも注意していきたいと思います。

現在の私の月間走行距離が120km~140kmなので、30kmLSDが出来るようになるには月間走行距離も180km以上にまで伸ばす必要があります。

週間メニュー
・ビルドアップ走:28分/5km+27分/5kmの完成
・インターバル走:12.0km/hr x 1kmを3本
・LSD:20km~


これを1日おきで行って行こうと思います。



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