3か月でハーフマラソン

私は今年の1月時点では8.0km/hr(7分30秒/km)でしか走れないジョガーでした。

1月に、昨年、家族の事情で走れなかった東日本国際親善マラソンの案内が届いたことをきっかけにこの大会に目標をしぼってスピードアップを図ることにしました。

この大会はWEB上に昨年のランナーの記録が掲載されており、せっかく走るからにはやはり制限時間ギリギリと言うのは避けたいので、全体で遅くとも2/3の順位でゴールしたいと考えました。

およそ2時間のタイムです。

スピードアップは簡単じゃない
早速、スピードを上げての練習を始めましたが、心肺系が苦しくて思うようにタイムは上がりません。

色々と相談したところ、そう簡単にスピードなんて上がるもんじゃないから今のスピードと練習期間を考えると大体2時間15分くらいが妥当じゃないかとのこと。

制限時間2時間45分のレースで2時間15分くらいでゴールできればいいタイムだよと丸め込まれ、とりあえずこの時間を目標に練習を開始しました。

平均9.4km/hr(6分24秒/km)のスピードで走りきる計算です。

練習は基本的にはペース走X週2回と週末のLSDです。

1週間に0.5km/hrずつスピードを上げて、それぞれのスピードで60分走れることを目指しました。

9.5km/hrまでは順調にスピードを上げることが出来ました。その後も、10km/hrからは30分を週に2回+LSDからそれぞれ走行時間を10分ずつ伸ばしていき、3週間をかけて練習開始からおよそ1か月で10.0km/hrで60分連続して走れるようになりました。

10kmマラソン大会デビューとベース走の限界
ここで(本番の8週間前)うまく川崎月例マラソンとタイミングがあったので腕(足?)試しでマラソン大会デビューです。

結果は57分で走破。

平均速度は10.5km/hr(5分40秒/km)で、練習以上の結果が出せましたが、本番のハーフではこれの倍以上の距離である21.0975km走りきる必要があります。

その後も10.5km/hrのベース走を30分から10分ずつ毎週伸ばそうとしましたが、ここで見えない壁があるかのように足踏み状態が続き、上手くいきませんでした。

LSDで予想外の消耗
週末のLSDも時間を徐々に伸ばしていましたが105分(14km)のLSDを走って体調を崩し、ここで1週間走るのを休みました。

今から思えばオーバートレーニングでした。

ビルドアップ走に転換
ベース走で早い段階でギブアップしてしまうとスタミナもつかないため、このスピードアップは効率が悪いと判断して、直前の4月(本番の3週間前)からはビルドアップ走を始めました。

本来ならば5kmX3の15kmでやるべきところですが、5kmX2の10kmのビルドアップを開始。しかしながら、本番まで10km(5kmX2)のビルドアップ走もうまく走れていませんでした。

週末には160分(21km)のLSDも走りましたが、走り始めて2時間過ぎたところから足が棒になってほとんど歩いているようなスピードという悲惨な出来。

完走できないのではないかという不安も頭をよぎりました。

この時期は本番も間近にせまり、焦りだけがつのりますが結果は全然でない状態で半分投げやりになりかけていました。

そうこうしているうちに本番を迎えましたが、結果として2時間40秒で完走となりました。

平均ペースはおよそ10.5km/hr(5分40秒/km)で当初の目標を上回ることが出来ました!

心拍計を片手にぎりぎりまで追い込む
効果があったと実感があるのは、心拍数を170以上まで追い込んで走ったことです。これは自分にとってはほとんど最大心拍数に近い値です。

方法としては、ベース走であってもビルドアップ走であってもとにかく追い込むことがスピードアップに効果があったと思います。

この考え方が正しければインターバル走を取り入れても自分のレベルでもそれなりに効果が期待できます。

新しいメニューで揺さぶりをかけて追い込んでいきたいと思います。



ハーフマラソンまでの週別メニュー
14週:9.0km/hrのベース走(週2回)+90分LSD(13km)
13週:9.5km/hrのベース走(週2回)+90分LSD(13km)
12週:10.0km/hrx30分のベース走(週2回)+90分LSD(13km)
11週:10.0km/hrx40分のベース走(週2回)+110分LSD(13km)
10週:10.0km/hrx50分のベース走(週2回)+120分LSD(16km)
9週:10.0km/hrx60分のベース走(週2回)
8週:10.5km/hrx30分のベース走(週2回)+川崎月例マラソン(10km)
7週:10.5km/hrx30分のベース走(週2回)+130分LSD(18km)
6週:10.5km/hrx30分のベース走(週2回)+105分LSD(14km)
5週:オーバートレーニングで休み
4週:10.5km/hrx40分のベース走(週2回)+160分LSD(21km)
3週:10kmビルドアップ走(10.5km/hr+10.9km/hr)週2回+川崎月例マラソン(10km)
2週:10kmビルドアップ走(10.5km/hr+10.9km/hr)週2回+165分LSD(21km)
1週:10kmビルドアップ走(10.5km/hr+10.9km/hr)+5kmJOG




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