ヤッソ800のインターバル走

「ヤッソ800」

最初、この言葉を聞いたとき、まだまだ世の中には知らない言葉が多いもんだと反省させられました。

これは何かと言うと、アメリカのランニング雑誌の編集者、バート・ヤッソさんが考案したインターバル走トレーニングの一つで、800m×10本のインターバルトレーニングからフルマラソンのタイムを算出する公式のことです。

ヤッソ800の方程式として、フルマラソン●時間▲分=800m●分▲秒×10本が成り立つといいます。

(理論的には、800mを3分で10本走れるランナーは、フルマラソンを3時間で。4分で10本こなせるランナーは、4時間で完走できる)


で、このヤッソ800をやってみました。

一応、目標でもある800mを4分ペースでいけるところまで行ってみようと思ってチャレンジです。

颯爽と走り始めたのはいいのですが、最近メンタルが弱くなっているのか、3本目くらいでしんどくなって何本で止めようかと言うことばかり考えていました。

でも、8本やったところで走りきれる気がしてそのまま10本頑張りました。

最期の二本は心肺系よりも足のほうが辛く感じましたがなんとか完走です。

感想としては、思ったほどきつくない!?

現実的に考えても、今の自分が4時間でフルマラソンを完走できるとは考えにくいので、ヤッソの公式には疑問符がついてしまいます。

そこでよくよく色々と調べてみると、ヤッソ800はフルマラソン3時間30分以上のランナーに有効だとのこと。

なんだそりゃあ。


やはり、ここはしばらくオーソドックスに1kmインターバル走で追い込んでいこうと思います。

これは小出監督のメニュー:
・1km(全力)+JOG(2分)X5本
・2km(全力)+JOG(2~3分)X3本
・3km(全力)+JOG(2~3分)X2本
の内、どれか一つ。

2月に初めてこのインターバル走をやったときはその夜、寝ている時にこむらがえりをおこしてのた打ち回ったというオマケまでついてました。

さすがにあの頃よりは自分の足も出来ていると思うのでそれほどひどいことにはならないと思います。(汗)





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スピードアップのためのメニュー

ゴールデンウィークも終わり、次の目標に向かってそろそろ始動開始です。

巡航速度アップ
10kmを50分以内、ハーフを1時間45分以内で走ることを目標にします。

これを達成するには、12km/hr=5分/km以上の平均速度が必要ということになります。

イーブンペースで走るのは難しいでしょうから幅を持たせて、12.5~11.5km/hrのスピードが必要といったところです。
running03

これは現実的に考えると12.5km=4分48秒/kmで走りきれるだけの脚力がまず必要になってくるということ。


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オーバートレかも(5日前)-4月16日のトレーニング

今日は踏ん張りがききません。

色々な症状を見ているとオーバートレっぽい気がする。

これ以上書いていても変な言い訳しか出てこないのでやめときます。

これからは疲れを抜くよう気を付けて本番に臨みたいと思います。


脂肪を燃やす 著者のいうオーバートレーニングのチェックポイント症状には私も思い当たるものがいくつかあります。

・頭皮にかゆみがあったり、肌がかぶれる
・小便が近い
・おならが多い
・朝食後に眠気がある
・物事が億劫に感じる
・トレーニングに意欲がない


ラン
5km:10.5km/hr=5分42秒/km、最大心拍数:164
5km:10.9km/hr=5分30秒/km、最大心拍数:180(give up)
10.0km/hr=6分/km、最大心拍数:179
5分ジョグ


トータル:70分、10.4km

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体力の限界ではなく自分の脳にダマされているだけではないですか(8日前)-4月13日のトレーニング

ビルドアップ走もまだまだキツさはあるものの、何度か繰り返すとさすがに心拍数も落ち着いてきました。

最初の頃は心拍数とキツさは比例していたのですが、最近はどうも心拍数はそれほど高くないのに心肺系がどうもきつく感じてしまうことが多く、不思議に思っていました。

ベストセラー『スタンフォードの自分を変える教室』によると、生理学上の数値では体はまだバテていなくても、脳がもう運動をやめろと指令を出すということがあるらしいです。


自分はまさにこの状態に陥っているということじゃないのか!?

要するに、自分は体力の限界にチャレンジして疲労感を感じていると思っていても、実はまだ体力に余裕があるにも関わらず限界に達することを脳が恐れて、体力が残っている段階から脳は負荷を下げろと指令を出すことがあるらしいのです。

疲労感を脳にダマされないようにするには、「望む力」(元気が出ないときでも強さを与えてくれる力)を利用してモチベーションを上げるとよいと言います。

- このチャレンジに成功したら、自分のことをどうのように感じると思うか
- 進歩する過程の最初のステップに過ぎないと思えば我慢する価値があると思えるか
などと考えることによりモチベーションを上げると心理的バリアを乗り越えることが容易くなると言います。



ラン
5km:10.5km/hr=5分42秒/km、最大心拍数:154
5km:10.9km/hr=5分30秒/km、最大心拍数:180
10.0km/hr=6分/km、最大心拍数:165
5分ジョグ


トータル:65分、10.5km



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シューズを変えると早くなるかも(12日前)-4月9日のトレーニング

岩本能史氏の『非常識マラソンメソッド』で気になる記述はシューズに関するところだ。

初心者にも、膝の具合に不安を抱えている人にもソールの薄いシューズを薦めている。

普通は初心者にはソールの厚いクッションの効いたシューズを薦めるものだが、厚底は不安定と言うことで勧めていない。

薄底でもレース用の高速モデルの方がメリットが大きいとまで書いているけれど、オーバープロネーションの自分でもそう言えるのだろうか。

同氏の『非常識マラソンマネジメント』では、具体的にアディダスのアディゼロ・ジャパンやアシックスのターサー・シリーズを勧めているが、どちらも市民ランナーの憧れの一品。

本当に初心者でもいいの?と思わず上目遣いになってしまう。

まあ、練習が思い通りにいかないと道具の方にばかり気が行ってしまうという典型ですな。


ラン
5km:10.5km/hr=5分42秒/km、最大心拍数:154
5km:10.9km/hr=5分30秒/km、最大心拍数:179
10.0km/hr=6分/km、最大心拍数:179
5分ジョグ


トータル:65分、10.5km



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